Допустимые упражнения после кесарева, рекомендации по их выполнению

Большинство женщин, практикующих йогу, не бросают ее и во время беременности. А некоторые выполняют свои первые асаны в период вынашивания малыша. Это неудивительно, ведь специальные упражнения для беременных помогают подготовить женский организм к родам, снимают усталость, нормализуют обмен веществ и сон.

Физические упражнения после родов — когда начинать?

Свежеиспеченная мать начинает физическую активность в день рождения ребенка. Это включает в себя вставать с койки  с помощью акушерки и сделать первые шаги к ребенку, чтобы его покормить. .Это огромное усилие для тела после такого стресса, как роды. В этот период молодая мама начинает заботиться о ребенке. Пеленание, переноска и кормление — это двигательная активность кажется совершенно незначительной. Но для только родившей женщины — это достаточно интенсивные упражнения, благодаря которым тело медленно возвращается в форму.

Полноценные упражнения для живота и других частей тела следует начинать спустя 6 недель после родов. В начале послеродовые упражнения должны быть легкими. Интенсификация упражнений должна постепенно увеличиваться.

Я стала толстой, и откуда что взялось?

В норме, как мне сказал мой гинеколог, женщина за период беременности набирает в среднем 10-11 кг. После родов эти килограммы таким же естественным образом, как «наросли», так и уходят. Но не у всех… Огромное значение имеют индивидуальные особенности организма: рост, первоначальный вес, телосложение, наследственность, хронические заболевания и т. д. Кроме того, во время беременности в организме женщины происходит ряд нормальных, но необратимых, физиологических изменений, последствия которых, к сожалению, не позволят восстановить фигуру на все 100%.

Так откуда же все-таки берутся эти лишние килограммы? Есть несколько факторов, на которые беременная женщина просто не обращает внимания, считая, что в ее состоянии это нормально.

  • Нарушение питания – беременной положено «есть за двоих», но не в таких же количествах! Кроме того, продолжать следить за сбалансированностью питания во время беременности просто необходимо – организм сам не подскажет, когда и что ему требуется, как думает большинство будущих мамочек;
  • Нарушение двигательного режима – пытаясь оберечь себя и своего еще не родившегося малыша, многие женщины ограничивают физическую активность до минимума: поели – сели-посидели или полежали на диванчике – снова поели и так без конца. В результате энергия, получаемая с большим количеством пищи не расходуется по назначению, а перерабатывается в жиры;
  • Стресс – беременность – это стрессовое состояние, при котором все системы организма вынуждены в экстренном порядке перестраивать свою работу. Так, например, в области живота, ягодиц и бедер женщины эта «умная машина» (организм) начинает выкладывать жировую подушку, дабы в случае опасности защитить развивающийся внутри плод.

Кроме того, избыточную прибавку в весе может спровоцировать задержка жидкости в организме беременной (при этом появляется выраженная отечность на лице и ногах), а также некоторые гинекологические патологии.

На заметку: по статистике вес сверх нормы во время беременности набирают и, соответственно, приобретают множество связанных с этим проблем, 20% молодых девушек, 40% женщин до 30 лет и 50% женщин после 40 лет. Вот и думайте сами, откуда что берется…

Читайте также:  Как принимать шалфей для зачатия: полезные советы

А теперь поговорим о том, как бороться с лишним весом и после рождения малыша быстро привести свое тело в норму.

Когда начинать занятия спортом после родов?

Большинство врачей дают мамочкам «зелёный свет» на тренировки спустя 4-6 недель после естественных родов и спустя 6-8 недель, если было кесарево сечение. Возможны отклонения от этого периода, в зависимости от индивидуальных особенностей. По этой причине важно сначала проконсультироваться с доктором и получить его разрешение прежде, чем делать для своего тела немного больше ежедневных прогулок на свежем воздухе.

Когда начинать занятия спортом после родов?

Джейми Исон не рекомендует начинать включать в программу силовые и кардиотренировки до того, пока ребёнок не станет спать на протяжении всей ночи. Это может произойти примерно через три месяца после родов или даже позже. Почему это так важно? Чтобы тренировки приносили пользу, организм должен успевать восстановиться между ними, а с прерывистым, неполноценным сном данная задача сильно усложняется. Плюс к этому времени у мам и младенцев появится более точное представление о режиме кормления.

Упражнения после родов: Отжимания

Отжимания — это хороший способ укрепить мышцы верхней части тела, необходимые для ношения ребенка. Если у вас есть время лишь на пару упражнений, то включите отжимания в список обязательных.

  • Станьте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки немного шире ширины плеч.
  • Держите спину прямо и подтяните живот, аккуратно согните локти и затем снова выпрямите. Дышите нормально и не выпрямляйте локти до конца при распрямлении. Пресс в напряжении. (до самого пола опускаться не нужно, выполняйте в комфортном режиме.)
  • Сделайте 10–12 повторений. Старайтесь выполнять до трех подходов.

Первые упражнения

Начать практику стоит с дыхательных упражнений, которые помогут восстановить мышцы тазового дна.

Брюшное, или абдоминальное дыхание — это тип дыхания, которые задействует весь объем легких. Освоить его очень просто. Неспешно вдыхайте через нос, пока не «раздуется» живот, затем наполните воздухом область подреберья и только потом — грудную клетку. Медленно выдыхайте в обратном порядке: сначала воздух выходит из груди, затем втягивается живот. Для начала можно выполнять до 10 дыхательных циклов. Старайтесь делать вдохи и выдохи максимально глубокими и плавными.

Когда мы «дышим животом», воздух, наполняя диафрагму, опускает ее вниз, а она, в свою очередь, выталкивает органы, находящиеся под ней. Такой тип дыхания помогает матке вернуть свое естественное положение и приводит в тонус мышцы тазового дна. Также это упражнение помогает снять напряжение и стресс и насыщает кровь кислородом.

Еще одно упражнение, разрешенное с первых дней после родов, — Шавасана. Оно способствует глубокой релаксации, которая так необходима новоиспеченной маме. Шавасана переводится как «поза трупа».

Для ее выполнения в первую очередь нужно лечь на спину на ровную твердую поверхностность и слегка раскинуть руки и ноги, чтобы положение вашего тела было максимально удобным. Затем, следя за дыханием и за собственными ощущениями, нужно поочередно расслаблять все части тела, начиная с кистей рук и стоп и доходя до полного расслабления. Глаза при этом должны быть закрыты, а мысли сконцентрированы только на дыхании. Четверть часа такой практики способна заменить несколько часов полноценного отдыха.

Каким спортом можно заниматься после родов

Ходьба

Плюс этого занятия в том, что прогулки можно совершать вместе с ребенком (в коляске или слинге). Главное правило,- все та же постепенность наращивания и темпа, и продолжительности. Начинайте с 20 минут (или меньше, по самочувствию) и постепенно вы сможете ходить час и более.Примечание. Когда моему ребенку был месяц, был январь, и дороги для коляски были малопроходимы. Я (на часовой вечерний сон) клала ребенка в слинг, и ходила с ним в парк. Вся прогулка занимала 45 мин-час. Я с удовольствием ходила, мне было приятно чувствовать себя снова «на ногах». Начинала я с медленной ходьбы (по самочувствию, так как у меня было КС), но достаточно скоро (примерно за неделю регулярных прогулок) уже ходила очень быстро.

Читайте также:  Чудодейственные свойства «Пертуссина»

Плавание

Очень полезно, особенно учитывая распространенность жалоб на боли в спине. Плавание очень эффективно расслабляет и тренирует мышцы спины и груди, приводя их в норму. Примечание. Старайтесь не плавать «пляжным брассом», когда голова не погружается в воду. От такого плавания, наоборот устают мышцы шеи, и нет нужного расслабления. Не беспокойтесь о прическе, наденьте шапочку и очки, и плавайте, окуная голову, и вы точно почувствуете все плюсы этого вида спорта. Также важно правильно подобрать купальник для плавания. Он не должен сдавливать грудь, это вредно. Не должен давить, мешать движениям.

Аквафитнес

Очень полезные занятия, хорошо «возвращают в форму». Кроме того, после родов у вас все еще повышена эластичность связок и суставов, и «на земле» их можно повредить. А воде это практически нереально.

Примечание. Если вы кормите грудью, поставьте на бортик бассейна воду, и не забывайте пить, потому как несмотря не воду вокруг, и «общую приятность» аквафитнеса, нагрузки там немаленькие, и сил уходит много.Посмотрите наши великолепные и удобные купальники в Мамином Магазине.

Пилатес

Эти занятия хорошо распределяют нагрузку на все мышцы, способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.Прекрасно приводит молодых мам в форму. Нужно отметить лечебное воздействие не только на мышцы и связки, а и на психику в целом. Мамы, занимающиеся йогой, редко подвержены депрессии, у них вообще более ровный эмоциональный фон.

Гимнастические комплексы упражнений

Удобно, если вы пока не можете оставить ребенка, все эти комплексы можно самостоятельно выполнять дома.

Другие виды спорта

Вполне возможны игровые виды спорта (волейбол, теннис, бадминтон), только важно, чтобы при этом женщина «не работала на износ». Нужно внимательно следить за самочувствием и вовремя отдыхать. То есть, поиграть спокойно в теннис вечером, — хорошо. А по жаре интенсивно «отпрыгать и отбегать» час теннисной игры,- вредно. Ролики, коньки, лыжи, велосипед,- если соблюдать меру, то все эти занятия принесут пользу. Любые танцы (с подходящим уровнем нагрузки, конечно).

Правила выполнения упражнений на пресс после родов

Добиться красивого животика после родов достаточно сложно, но это вполне реально. Главное – правильно организовать занятия и, выполняя упражнения на пресс после родов, следовать нескольким общим рекомендациям.

Основное правило эффективных занятий – их регулярность. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. При этом начинать лучше с занятий продолжительностью 10-15 минут и постепенно довести время тренировок до 45-60 минут в день. В первое время достаточно делать 3-4 упражнения на разные мышцы живота (прямые, косые, продольные, поперечные). Принимать пищу можно за 1 час до занятий или через 2 часа после них.

Перед тем как начинать делать упражнения на пресс после родов, необходимо провести короткую несложную разминку. Это могут быть прыжки, наклоны туловища, танцевальные движения. Завершать комплекс упражнений нужно растягиванием мышц, над которыми вы работали.

Нельзя начинать делать упражнения, применяя утяжелители. Во-первых, такая нагрузка противопоказана после родов. А во-вторых, физические занятия с гантелями способствуют формированию объемных мышц, что совсем не нужно для живота. 4.6 из 5 (30 голосов)

Молодые мамочки часто беспокоятся об испортившейся после родов фигуре: появившихся килограммах, дряблом, обвисшем животе. Они спешат заняться своим прессом, чтобы обрести былую форму, не понимая, что помимо дряблых мышц, обвислый вид животу придает накопившийся за время беременности жир. Слой жира, пока его не сжечь с помощью аэробных упражнений, не даст женщине полноценно подтянуть животик. Так что упражнения на брюшные мышцы должны сочетаться с аэробными, направленными на сжигание жировых прослоек в проблемных местах. Так когда можно качать пресс после родов и что нужно учитывать? Как это отразится на лактации? Разберемся.

В какое время лучше заниматься

Самое лучше время для проведения тренировки — первая половина дня, особенно эффективным будет спорт перед завтраком. Ранняя тренировка позволит привести в тонус весь организм, взбодрить и получить заряд энергии на целый день.

Утренние тренировки помогут улучшить процесс пищеварения и ускорить метаболизм — важное условие для быстрого и эффективного избавления от лишнего веса. Если нет свободного времени в утренние часы, приступать к упражнениям можно и в течение дня: в обед, либо после него. Главное — не делать зарядку вечером, непосредственно перед отходом ко сну.

Когда следует прекратить занятия?

В каждом случае послеоперационный восстановительный период может протекать индивидуально. Если женщине не терпится заниматься спортом, и она чувствует в себе силы для этого, шов зажил и не доставляет неудобств, то можно начать постепенно вводить спорт в свою жизнь (подробнее в статье: когда можно начать вводить спорт в свою жизнь после родов?). Нужно настороженно отнестись к следующим нежелательным проявлениям во время физической активности:

  • резкая или умеренная боль в животе;
  • появление выделений из половых путей или шва;
  • расхождение шва;
  • головокружение, предобморочное состояние.
Когда следует прекратить занятия?

Все эти симптомы могут быть результатом слишком интенсивной нагрузки и вызвать осложнения после операции. Нужно незамедлительно показаться врачу и отложить занятия спортом на некоторый период.

Идеальным вариантом будет фитнес под руководством опытного тренера, который подберет щадящую программу и будет отслеживать изменения в состоянии своей подопечной. Стоит поинтересоваться, где проходят занятия для женщин после родов. Дополнительно в таких центрах можно получить психологическую помощь, рекомендации по коррекции питания, что также немаловажно для приведения себя в форму.

Какие занятия запрещены

Эксперты в области акушерства и гинекологии советуют не спешить с активными нагрузками до того, как организм окрепнет после стресса родовой деятельности. Официальная медицина выступает противником тяжелой атлетики, интенсивных беговых тренировок и велоспорта на первых порах восстановительного процесса.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть

Женщины, для которых спорт – это профессия, могут сократить период восстановления, но делают это под чутким руководством тренера и контролем врачей. Если вы ведете размеренный образ жизни, не стоит равняться на фитнес-гуру – критерии и сроки приведения себя в форму у каждого индивидуальны и зависят в том числе от генетической предрасположенности и тренированности тела.

Помните, что главная задача заботливой мамы – вырастить здорового ребенка. Не пренебрегайте рекомендациями специалистов и прислушивайтесь к возможностям вашего организма.

IQ медицина - лечимся с умом