Как быстро привести себя в форму после родов

Они помогут быстро и безопасно восстановить фигуру.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

Пять минут в день для восстановления живота

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Вакуум

Это дыхательное упражнение позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвоночника и улучшить осанку. Чтобы правильно сделать упражнение, нужно максимально выдохнуть и задержать дыхание. В этот момент втяните живот. При этом мышцами живота нужно делать движение, будто хотите поднять внутренние органы немного вверх. Когда живот втянут, задержитесь в этом состоянии насколько сможете. Вакуум укрепляет поперечные мышцы, поддерживающие внутренние органы, уменьшает объем живота и обогащает кислородом все ткани и органы. Обратите внимание, что это упражнение противопоказано при диастазе (расхождение мышц живота).

Гимнастика в первые трое суток после родов

Придя в себя и отдохнув, можно начинать упражнения. Если ребенок будет лежать рядом с мамой, то польза будет обоюдная.

Все упражнения следует выполнять с чувством, старайтесь ощутить работу, напряжение или расслабление каждой мышцы.

  1. Вращение, сгибания и разгибания стоп. Повторите эти движения несколько раз. Они обязательно Вам понравятся. После родов женщину могут беспокоить отеки в конечностях. Данные упражнения восстановят циркуляцию крови и лимфы, в результате сойдут отеки.
  2. Вдохните немного глубже обычного и плавно выдыхайте. На выдохе втяните живот. Дыхательная гимнастика — это первый шаг к восстановлению мышц пресса и плоскому животу. Повторите 5-10 раз.
  3. Сладко потянитесь. Растягивайте тело от носочков до макушки, затем разведите руки и потянитесь в стороны.

Выполнять данный комплекс можно лежа в кровати несколько раз в день.

Если упражнения вызывают боль — прекратите их выполнение и обязательно сообщите врачу о болезненных симптомах.

Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальное

Именно в таком порядке надо работать с рожавшими: всегда начинать с упражнений, корректирующих дыхание.

Особенно в случае «ножниц», когда таз клонится вниз, а грудная клетка – задирается вверх:

Это крайне нестабильное положение, которое может привести к некоторым “радостям”:

– затрудненное дыхание, – боли в пояснице, – боли в плечевом поясе, – проблемы в тазовом поясе.

Поможет, например, простое упражнение «Мертвый жук», если делать его правильно:

Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальное

Работать надо не только верхом груди, а всей диафрагмой, прижимая поясницу к полу; при выдохе – стараться подтягивать ребра к тазу.

Следует предупредить, что каждый человек индивидуален, и каждой женщине нужно выждать определенное время после родов. Будьте готовы к тому, что мышцы кора ослабнут – это норма!

Начните с небольших прогулок в сочетании с легкими дыхательными упражнениями:

Также старайтесь работать не только грудной клеткой (когда при вдохе поднимаются лишь ребра), а всей диафрагмой.

Читайте также:  Что полезного в картошке для беременной

Умеренность и регулярность принесут больше пользы, чем преждевременные перегрузки.

От месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Exercise in the postpartum period: Practical applications Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

  • 5–10 минут быстрой ходьбы;
  • 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
  • 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

  1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
  2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
  3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.

Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.

  1. Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
  2. Ложитесь на мяч животом , ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
  3. Опять ложитесь на мяч , вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
  4. Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
  5. Ложитесь на мяч спиной , при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
  6. Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени . Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
  7. Ложитесь на бок на мяч . Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
  8. Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом , руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
  9. Ложимся спиной на мяч , ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок. Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде. Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Правильное питание

Отличным методом для похудения после родов станет применение физических нагрузок совместно с правильным питанием. Следует отличать его от диеты, так как недостаток питательных веществ легко может помешать лактации.

Читайте также:  Кесарево сечение: определение, показания

Для скорейшего похудения стоит учесть такие советы врачей:

  • есть малыми порциями, но чаще (6 раз в день);
  • пить не менее 2-х литров чистой воды (чай и другие напитки не в счет);
  • не стоит наедаться за пару часов до сна;
  • не налегать на сладкое, мучное, острое или жаренное;
  • для перекуса выбирайте диетические хлебцы, кефир или овсяное печенье.

Придерживаясь такого режима можно сбросить все лишнее уже за пару недель, главное съедать за день достаточное количество калорий, чтобы вас не мучило чувство голода.

В заключение можно сказать, что достичь хороших результатов и приобрести желаемую фигуру после родов можно легко и быстро. Для этого главное – всегда идти вперед и не обращать внимания на мелкие неудачи, а также заниматься собой только в хорошем настроении.

Энергия для мамы: зарядка после родов

Беременность и роды не только кардинально меняют всю жизнь женщины, но и перестраивают ее тело. Кажется, что изменить что-то к лучшему маловероятно, поскольку все внимание поглощено уходом за малышом, кроме того, страшно навредить грудному вскармливанию.

Когда можно начать зарядку?

Все зависит от того, насколько женский организм привычен к нагрузкам, а также от особенностей родов. А самый важный критерий – желание и готовность самой молодой матери.

Если мамочка не прекращала активности и во время беременности, а естественные роды не были осложнены, доктор может дать добро на начало зарядки уже через 3 дня после родов. Для тех, кому пришлось сложнее, этот срок немного отодвинется – до нормализации самочувствия, возможно, снятия и заживления швов, в конечном итоге – до позитивного вердикта врача.

Зарядка для живота после родов

Первые послеродовые упражнения будут несложными и непродолжительными. Суть их – в том, чтобы помочь сокращаться мышцам живота: это поможет лучшему изгнанию лохий и скорейшему возвращению упругости. Ниже приведены примеры упражнений, более подробная информация и полный список вариантов приведены на онлайн курсе проекта.

Исходное положение – лежа на спине в кровати или на коврике. Ладони следует положить на область пупка, чтобы контролировать напряжение. Делается носом медленный и спокойный вдох, одновременно втягивается живот. 2-3 секунды нужно задержаться в этом положении, затем так же спокойно выдохнуть и расслабиться.

В первый раз повторить нужно 3-5 раз, за пару недель можно усилить напряжение пресса и довести подходы до 25 раз.

Если появились тянущие ощущения в животе и усилились выделения, значит, матка усиленно сокращается, все правильно и хорошо.

Если основная цель зарядки после родов – убрать живот, нужны не только упражнения, но и правильное питание, и активное пребывание на свежем воздухе. Это прекрасно сочетается с новой ролью — мамы маленького ребёнка.

Подробные варианты упражнений для живота после родов можно прочесть на сайте. Для зарегистрированных доступен бесплатный доступ к необходимым начальным тренировкам, которые помогают качественно укрепить живот и не спровоцировать диастаз.

Повышать нагрузки можно спустя 6-8 недель после естественных родов и через 3-4 месяца – после кесарева.

Зарядка для спины после родов

Упражнение с ребенком на руках №6

Приседания с ребенком тоже возможны. Возьмите малыша на руки перед собой. Поставьте ноги на нужной ширине, колени разведите в стороны и приседайте. Для лучшей работы мышц верхней части тела, ребенка можно держать на вытянутых или полусогнутых руках.

Есть ли спорт после родов или как вернуть красивое тело, не выпуская малыша из рук?

Нет таких слов, чтобы описать ту радость и то счастье, которые испытывает женщина, родившая ребёнка! Эти эмоции и чувства неизменны! В остальном, за последние несколько лет образ молодой мамы подвергся трансформации. Нет, конечно, во время беременности мы продолжаем свято верить в то, что буквально день-через день побежим в тренажерку или на фитнес и у нас будет много свободного времени

Но все эти иллюзии рушатся практически мгновенно под ворохом бесконечных дел и в заботах о самом важном человеке в нашей жизни

Тем не менее, современная молодая мама – это уже, своего рода, некий собирательный образ активной, спортивной, позитивной, жизнерадостной женщины, которая умеет планировать своё время и которая, при этом, всегда хочет находиться рядом со своим ребёнком. В начале такой поворот кажется чем-то нереальным, возможно, в такой маме даже прячется терминатор… Однако, стоит на минуту остановиться, абстрагироваться от всего, отдышаться и понимаешь – я тоже так могу! В принципе, ваш ребёнок с первых дней жизни поддерживает вас в тонусе, особенно руки/плечи и спину. Через пару-тройку месяцев, если присмотреться, можно заметить слегка прорисованный бицепс как результат ношения малыша на руках.

Читайте также:  Как использовать миндальное масло от растяжек при беременности

Да, конечно, мечты о спортзале после родов на время остались в прошлом, но ведь можно тренироваться дома, выполняя упражнения с грудным ребёнком на руках.

Совместные занятия спортом вместе с малышом не просто разнообразят вашу жизнь, они окажут благотворное влияние на вас обоих. Только подумайте: вы избавитесь от стресса, постепенно восстановите форму и приобретёте красивое тело, при этом не оставляя ребёнка без внимания, ведь дорогая каждая минута и мама так нужна!

Если вы и теперь сомневаетесь, каким же образом мама может выполнять упражнения вместе с грудничком или подросшим ребёнком, тогда видео просто обязательны к просмотру!

Итак, примеры упражнений для мам с малышами, в особенности, для сомневающихся.

Упражнение №1. Для красивых ягодиц: выпад-кик

  • ИП: берём малыша на руки личиком к себе, встаём ровно.
  • На раз шагаем назад с правой ноги (делаем выпад) и опускаемся на колено практически до пола, но не касаемся его.
  • На два выталкиваемся вверх, подставляем правую ногу к левой и далее ей же делаем кик (удар) вперёд.
  • Снова выпад назад и снова кик вперёд.
  • Выполняем 15-20 раз и меняем ноги.

Упражнение №2. Для ровной спинки: кошечка

  • Занимаем ИП: встаём на четвереньки, уверенно упираясь на ладони. Малыша кладём на пелёночку или коврик перед собой, так вы видите друг друга.
  • На вдохе прогибаемся в спине, поднимая голову и таз вверх.
  • На выдохе возвращаемся в ИП.
  • Теперь снова вдох и опуская голову вниз, округляем спинку.
  • На выдохе снова возвращаемся в ИП.
  • Достаточно 10-15 повторений.

Упражнение №3. Для плоского животика: планка с приведением колена к груди

  • ИП: встаём в позу планки. Тело – одна прямая линия с головы до ног, никаких прогибов быть не должно. Ребёночек продолжает лежать перед вами, разглядывая вас или свои игрушки.
  • Поочерёдно подтягиваем колени ног к груди.
  • Выполняем всего 20-30 таких подтягиваний.

Как видите, ничего сверхъестественного. Ребёнок с вами, вы заняты полезным делом.

Данные упражнения в очередной раз подтверждают – спорт после родов есть!

Нет возможности пройти всю тренировку за раз, значит, разделите её на несколько частей и занимайтесь в течение дня и вперёд к освоению образа современной мамы!

Упражнения для мамы с ребенком старше — месяцев

Все упражнения сначала выполняются по 8 – 10 раз, постепенно увеличивая это количество до 15 раз. Учитывайте реакцию малыша.

1. Упражнение для укрепления мышц рук и пресса.

И.п. — сидя на полу. Ноги широко раздвинуты и слегка согнуты в коленях. Малыша поставьте лицом к себе, крепко обхватите его за талию. Лягте на спину, руки согните в локтях. Выпрямляя руки, поднимите малыша вверх и удерживайте его параллельно полу. Садясь, поставьте ребенка на ножки прямыми руками.

2. Упражнение для улучшения формы талии.

И.п. — лежа на спине. Обнимите лежащего у вас на груди малыша и поворачивайтесь то вправо, то влево, не отрывая таза от пола. Повторите по 8 — 10 раз в каждую сторону.

3. Упражнения для укрепления мышц пресса и ног.

И.п. — лежа на спине с поднятыми согнутыми ногами. Ваши стопы упираются в грудь стоящему малышу, которого вы крепко держите за руки. Слегка распрямляя ноги, поднимите их вместе с малышом вверх. Повторите 6 — 8 раз.

Упражнения для мамы с ребенком старше - месяцев

4. Упражнение для укрепления пресса.

И.п. — сидя с широко расставленными прямыми ногами. Малыш сидит перед вами, вы держите его за руки. Лягте на пол, потянув на себя ребенка, затем пока вы садитесь, на спину ложится малыш. Повторите 6 — 8 раз.

5. Упражнение для укрепления мышц ягодиц.

И.п. – сидя на полу с соединенными прямыми ногами. Малыш сидит верхом у вас на бедрах, к вам спиной. Вы держите его за руки. «Походите» на ягодицах. Сделайте 10 — 20 таких «шагов».

Если вам не удается среди множества домашних дел собраться и все-таки заняться гимнастикой дома, может быть, для вас более продуктивным будет посещение спортклуба. Выделите для этого время и приучите себя и свою семью к тому, что три раза в неделю вы будете посвящать час-другой занятиям. Со временем у вас выработается привычка поддерживать себя в отличной форме.

Еще об упражнениях мама+малыш читайте в статье

IQ медицина - лечимся с умом