Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Беременность положительно влияет на организм женщины – происходит омоложение, это подтверждено специальными исследованиями и медицинской практикой. Однако радость материнства может омрачиться потерей девичьей привлекательности.

Как предотвратить обвисание кожи на животе

Самое главное, что препятствует послеродовому обвисанию живота, это хороший тонус брюшных мышц. А еще важен тургор кожи и величина жировой прослойки на животе. Можно только позавидовать тем женщинам, живот которых не покрылся растяжками во время беременности: когда их малышу исполняется месяц, брюшная стенка мамы уже имеет подтянутый и упругий вид. Во-первых, такая особенность бывает заложена генетически, а во-вторых, регулярные занятия спортом до беременности также играют свою позитивную роль. Поэтому если вы только планируете беременность, начинайте качать пресс, бегать, плавать, заниматься йогой, в общем, будьте максимально активны, пока есть такая возможность. После родов вам будет легче вернуться в форму.

Организм женщины после родов: что меняется

Содержание

  • 1 Организм женщины после родов: что меняется
  • 2 Как убрать растяжки на животе после родов: процесс индивидуальный
  • 3 Физкультура — на ура!
  • 4 Корректировка питания: способ, как убрать растяжки на животе после родов
  • 5 Другие способы, как убрать живот и бока после родов

Задумываясь, как убрать живот после родов, нам стоит внимательнее отнестись к знанию особенностей женской физиологии. Если 9 месяцев организм усиленно перестраивался на новый лад, бросив все силы на вынашивание, защиту плода, слишком быстро развернуться в обратную сторону не получится. Надо настраиваться на серьезную работу над собой, довольно длительную.

Как раз кожа и мышцы животика в процессе беременности претерпевают особые изменения, потому-то вопрос, как убрать растяжки на животе после родов, остается актуальным несколько месяцев, а то и год после рождения малютки. Помогут в процессе «сдувания» очередные гормональные сдвиги в материнском теле.

Для возвращения матки в дородовой размер потребуется порядка четырех недель. Клетки тела начинают постепенно избавляться от накоплений жидкости, в том числе, через секреторные выделения. Еще остаются пигментные пятна посредине живота, так называемая linea nigra.

Малыш вместе с околоплодными водами — это значительный дополнительный вес, поэтому порой у женщин появляются проблемы с венами, а также геморрой после родов. Все эти проблемы требуют решения, и самый простой вариант: сразу показаться лечащему врачу и начать корректировку состояния.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Пять минут в день для восстановления живота

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Пять минут в день для восстановления живота

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Как вернуть былую форму?

Опыт известной женщины Синди Кроуфорд, которая спустя несколько дней после родов надела прежнюю облегающую одежду, многим женщинам не повезло испытать на себе.

Поэтому, для того чтобы быстро и своевременно привести в норму все части своего тела, в частности грудь и животик, сразу (только нужно обязательно восстановиться после родов хотя бы пару недель) после рождения ребенка, следует придерживаться следующих рекомендаций специалистов (все индивидуально, но есть общие принципы):

  • Контроль массы тела. Размер груди, ее формы и упругость напрямую зависят от массы тела. Как уже говорилось ранее, под собственным весом тяжелые молочные железы провисают, теряя тонус и размеры. Как набор веса, так и его потеря не должны быть резкими и стремительными.
  • Профилактика растяжек. Как только наступает беременность, тело женщины подвергается изменениям. Набор веса по истечении 9 месяцев не должен превышать 12 кг, все это время грудь нужно увлажнять косметическими средствами. Благо любое отделение аптеки располагает множеством специальных кремов по борьбе с растяжками. Главное правило — начать борьбу перед тем, как стрии начнут проявляться.
  • Питание. Правильно составленный рацион питания позволяет не только контролировать массу тела, следить за фигурой и состоянием здоровья, но и поможет вернуть груди эластичность и наладить гормональный фон. Есть ряд продуктов питания, богатых фитогормонами, имитирующими женские половые гормоны. Белковая пища укрепить мускулатуру тела, подтянет мышцы и наполнит молочные железы питательными веществами. Продукты питания, в составе которых есть мононенасыщенные жиры, наполнят грудь дополнительными жирами, увеличивая размеры.
  • Водные процедуры. Предотвратить появление растяжек и дряблости кожи в области груди можно за счет контрастного душа. Прохладная вода и смена ее температуры вернут груди тонус, улучшать кровоток и напитают грудь кислородом.
  • Массаж. После водных процедур максимального эффекта от него для подтяжки груди можно достичь, если проводить регулярно самомассаж молочных желез. Увлажненную кожу нужно пощипывать, поглаживать, аккуратно разминать. Это усилит кровообращение, придаст груди упругости и поможет ей вернуть былую молодость.
  • Физические упражнения. Для того чтобы вернуть стройность телу и упругость груди после родов, полезными будут специальные физические упражнения, укрепляющие мышцы спины, плеч, грудной клетки. Это могут быть махи руками, отжимания и упражнения на руки с гантелями.
  • Косметические средства. В ассортименте аптечных пунктов есть различные безопасные кремы, которые придают коже груди упругости. Такие средства не влекут негативного влияния на железистые ткани груди, которые вырабатывают в будущем грудное молоко. Важно при этом выбирать проверенного и надежного производителя.
Читайте также:  Предвестники приближающихся родов. Какими они бывают? Что делать?

Способы убрать послеродовый живот

Чтобы убрать живот после родов, необходимо использовать специальные бандажи и утягивающее белье. Особенность заключается в том, что в утягивающем белье женщина должна проводить основную часть своего времени. Носить утягивающее белье рекомендуется сразу после появления малыша. Сколько понадобится носить бандаж – вопрос индивидуальный, кому-то достаточно 2-3 месяцев, а кто-то должен носить его в течение года. Бандаж оказывает положительное влияние на растянутые мышцы брюшной полости, а также поддерживает позвоночник.

После осмотра у врача и с его разрешения женщина может выбрать для себя комплекс упражнений, обычно это упражнения на пресс. При нормальных родах и процессе послеродового восстановления упражнения можно выполнять не ранее, чем через три месяца, чаще через полгода. Упражнения в первые месяцы можно заменить массажем с ароматическими маслами или косметическими кремами. Также для массажа используются специальные душевые насадки и банные принадлежности.

Способы убрать послеродовый живот

Необходимо ограничивать себя в употреблении калорийной пищи. Для этого необязательно отказываться от полезного для малыша питания: мяса и молочных продуктов Просто следует обратить внимание на жирность молочных продуктов, выбирать для себя диетическую мясную вырезку, полностью отказаться от колбас, жареной пищи и сладкого. Итак, подводим итоги, как убрать живот после родов:

  • использовать бандаж и утягивающее белье;
  • выполнять массаж;
  • заниматься физкультурой;
  • ограничить употребление калорийной и вредной пищи.

Какие упражнения помогут привести мышцы в форму и избавиться от жира

Только подобранные специалистом физические упражнения гарантированно помогут быстро вернуть тонус мышцам живота. Идеально, если есть возможность 2-3 раза в неделю посещать спортзал и общаться с опытным инструктором.

Профессионал подберет комплекс эффективных упражнений с учетом физического состояния и степени подготовленности женщины.

В спортзале есть весь необходимый спортивный инвентарь, который позволит заниматься еще более результативно.

Какие упражнения помогут привести мышцы в форму и избавиться от жира

Счастье материнства часто не позволяет найти даже пару часов на посещение фитнес-центра, поэтому заниматься зарядкой приходится дома без помощи тренера.

Здесь в помощь будут самые простые, известные еще со времен школы упражнения – махи ногами, наклоны, подъем туловища с положения лежа. Хорошо, если дома есть обруч – крутить его рекомендуется ежедневно по 10-15 минут. Для нормализации веса важно много ходить: идеально, если в течение дня удается пройти 10 тысяч шагов.

Чтобы убрать растянутый живот после родов, вернуть талии стройность еще быстрее, профессиональные тренеры рекомендуют как ежедневно, так и через день выполнять комплекс упражнений из 6 наиболее эффективных комплексов занятий для пресса.

  • Классическое упражнение из методики пилатес. Лежа на спине нужно сцепить ладони за головой и поднять лопатки, шею, голову от пола.

    Согнутые в коленях ноги подтягиваются к груди и поочередно выпрямляются. Коленкой согнутой ноги при этом нужно тянуться к противоположному локтю.

    Живот остается втянутым в течение всего времени выполнения упражнения. Желательно сделать минимум 3 подхода по 10 таких упражнений.

  • Упражнение из йоги — перекручивание корпуса. Лежа на спине, поднимаем вверх прямые или согнутые в коленях ноги, лопатки прижаты к полу.

    Стараемся поочередно наклонять ноги вправо и влево, не отрывая лопатки от пола. Сделать желательно 3 подхода по 8-10 повторов.

  • Упражнение «лифт» – втягивание живота, выполняемое в положении стоя. Нужно представить, что зона пупка – своеобразный лифт, который двигается между 1-м и 10-м этажами.

    «Вверх» лифт едет на выдохе, «вниз» – на вдохе. Пробуйте «ездить» с первого этажа на четвертый, восьмой, десятый и обратно – втягивайте живот с разной интенсивностью в течение 3-5 минут.

  • Аналогично выполняется одно из любимых упражнений культуристов – «вакуум». Нужно стать прямо, ноги шире плеч, немного наклониться в тазу, упереться руками в бедра.

    Делаем вдох, а после выдоха задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра на несколько секунд. Во время такого дыхания спина должна быть прямой.

  • Не менее эффективно укрепляют тазовое дно обычные приседания и выпады, делать которые можно даже с малышом на руках.

    Главное — держать спину ровно и следить, чтобы угол в коленях не был острым. Начать стоит с 5-10 повторов, увеличивая число упражнений до 30 и более раз.

  • Классическое упражнение «планка» помогает справиться с обвисшим животиком, укрепить ноги и ягодицы. Достаточно лечь на пол, приняв упор на согнутые в локтях или прямые руки и носки ног.

    Живот нужно втянуть, ягодицы напрячь, плечи отвести назад, тело вытянуть как бы в струну – тянуться макушкой вперед и пятками назад. Чем дольше удастся оставаться в этом положении, тем лучше будет результат.

Читайте также:  После родов болят суставы: причины, что делать, профилактика

Все упражнения будут результативны в борьбе с дряблыми мышцами живота после родов только при условии, что вы будете делать их правильно, пусть даже с меньшим числом повторов.

Какие упражнения помогут привести мышцы в форму и избавиться от жира

А в этом видео — еще один комплекс эффективных упражнений для похудения, для подтяжки и восстановления живота после родов:

к оглавлению ↑

Подтянуть и укрепить мышцы живота

Во время беременности мышцы и связки живота испытывают колоссальные нагрузки растяжением, быстро вернуться в прежнюю форму они не могут по физиологическим причинам. Те, кто занимался спортом и до беременности имел развитые мышцы брюшного пресса, могут в кратчайшие сроки вернуть былую стройность и подтянутый живот, стоит лишь возобновить тренировки. Но если женщина до беременности не увлекалась спортом, ей предстоит длительная и кропотливая работа.

Тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, можно начинать через восемь недель после родов. После кесарева сечения лучше воздерживаться от подобных нагрузок в первые три месяца. Ограничения вызваны тем, что резкое увеличение внутрибрюшного давления в послеродовом периоде чревато опущением влагалища и матки.

Альтернативой интенсивным занятиям спортом в первое время могут стать велотренажер, беговая дорожка, быстрая ходьба и даже длительные прогулки с ребенком.

Тренировать мышцы брюшного пресса можно в домашних условиях, работая исключительно с весом собственного тела.

Все физические упражнения можно разделить на четыре большие группы.

  • Работа нижним прессом в положении лежа при неподвижном туловище: подъем, опускание, круговые движения ногами и тазом.
  • Работа верхним прессом при неподвижных ногах в положении лежа: поднимание, опускание туловища, скручивания, повороты.
  • Упражнения для совместной работы мышц верхнего и нижнего пресса, например одновременное поднимание туловища и ног с приведением их к животу.
  • Перекрестная работа туловищем и ногами. Последние два вида упражнений развивают одновременно верхний и нижний пресс.

Наиболее эффективным видом тренировок считается суперсет, при котором упражнения выполняются быстро и следуют одно за другим практически без остановки. Такие тренировки позволят сжигать жир, укреплять и подтягивать мышцы пресса, не увеличивая при этом их объемов, что важно для сохранения стройной талии.

Тренировки можно проводить дома или в спортивном зале, главное, выдерживать их интенсивность и соблюдать регулярность. Тем, кто не отличается дисциплинированностью, больше подходят занятия с тренером, который будет следить за правильностью выполнения упражнений и уровнем необходимой физической нагрузки. Результаты будут заметны уже через 1,5-2 месяца.

Как избавиться от живота после родов: польза грудного вскармливания для похудения

Учеными доказано, что грудное вскармливание малыша позволяет женщине сжигать калории. На выработку молока и процесс кормления организм тратит в среднем 500 калорий в сутки. Поэтому расход жировых отложений, возникших на вашем животе, происходит быстрее. У кормящей мамы также активно вырабатывается гормон окситоцин, который помогает сокращению матки после родов.

Вы должны понимать, что слишком интенсивное похудение в период кормления может навредить вашему малышу. Если мама теряет больше 1 кг в неделю, это значит, что токсины из расщепленных жиров в большом количестве попадают в кровь, а затем в грудное молоко. В таком случае нужно повышать калорийность питания женщины, чтобы замедлить сбрасывание веса.

Как избавиться от живота после родов: польза грудного вскармливания для похудения

Чтобы не ослабить лактацию, не садитесь во время кормления на строгую низкокалорийную диету. Организму женщины для поддержания здоровья в период кормления необходимо 1200-1800 калорий в день. Прежде всего вы должны подумать о здоровом питании малыша.

Первая физическая нагрузка

Спустя сутки после естественных родов вы можете делать простейшие дыхательные упражнения. К примеру, вы должны лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки положить вдоль туловища. Дыхание — ровное и спокойное. На вдохе живот наполняйте воздухом, на выдохе — втягивайте в себя. Для начала вам достаточно выполнить эту технику дыхания пять раз. Дыхательную гимнастику разрешено выполнять и после кесарева сечения (по происшествии двух недель).

Первая физическая нагрузка

Спустя три недели после естественных родов или операции кесарева сечения вы можете приступить к более серьезным упражнениям. Вам необходимо дождаться, когда прекратятся сильные выделения и пройдет боль от маточных сокращений.

Все упражнения возможно выполнять и в домашних условиях.

Первая физическая нагрузка

Быстро прийти в форму вам помогут следующие упражнения:

На «щадящий пресс»

Первая физическая нагрузка

Качать пресс стандартным образом первые три месяца после родов категорически запрещено. Поэтому упражнение должно вами выполняться щадящим способом. Вы должны лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем приподнимите плечи и голову, напрягая и удерживаясь в таком положении живот десять секунд. Повторите пять раз.

На боку

Первая физическая нагрузка

Вы можете выполнять эту технику даже при кормлении малыша. Лежа на боку, постепенно втягивайте и напрягайте живот. В данном положении вы должны удерживаться несколько секунд. Сделайте пять — десять подходов.

Читайте также:  Безопасные способы снижения высокой температуры у беременных

Лежа на спине

Первая физическая нагрузка

Вы должны согнуть ноги в коленях, а малыша положить на живот. На вдохе — приподнимайте живот, а на выдохе — опускайте. Сделайте десять подходов.

простых способов вернуть себе форму после родов

Вернуть себе привлекательную форму после родов не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Исследования показали, что приступать к физическим тренировкам вскоре после родов не только полезно для здоровья, это еще и уменьшает риск послеродовой депрессии.

Каждая женщина переносит беременность по-разному, поэтому прежде чем приступать к упражнениям, необходимо обязательно посоветоваться с врачом.

Если во время и после упражнений у вас начинается сильное кровотечение, вы почувствовали сильную боль, у вас кружится голова или вы заметили какие-то другие необычные симптомы, стоит обязательно прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу как можно скорее.

Как восстановить живот после родов

Ниже перечислены несколько комплексов физических упражнений, которые помогут восстановиться после родов и подготовить ваше тело для регулярных занятий спортом.

1. Ходьба

Почему это упражнение будет полезно для вас? Вы можете подумать, что это вовсе несерьезно, но, поверьте, ходьба – это самый легкий и простой способ подготовиться к ежедневным упражнениям, которые помогут вам снова стать красивыми и привлекательными.

Как выполнять упражнение? Начните с легкой ходьбы. Вы увидите, что даже медленный шаг в скором времени даст заметный результат. Постепенно шаг можно ускорять. Это упражнение можно выполнять даже с ребенком. Он даст вам дополнительный вес, что принесет вам еще больше пользы.

Для разнообразия, можете попробовать ходить спиной вперед или зигзагом, чтобы дать вашим мускулам лучше размяться. Но будьте осторожны, не выполняйте данное упражнение с ребенком, пока вы не отточите свое мастерство.

2. Упражнение на дыхание и мышцы брюшного пресса

Почему это упражнение будет полезно для вас? Это упражнение настолько простое, что вы можете приступать к нему уже спустя час после родов. Оно поможет расслабить мышцы, а также укрепить и привести в тонус мышцы пресса и живота.

Как выполнять упражнение?

Сядьте прямо и глубоко вдохните полной диафрагмой. Напрягите мышцы пресса при вдохе и расслабьте при выходе. Постепенно увеличиваете время, на которое вы можете задерживать дыхание.

3. Подъемы головы, плеч и скручивания

Почему это упражнение будет полезно для вас? Благодаря этим трем упражнениям вы укрепите мышцы спины, а также приведете в тонус мышцы живота и пресса и избавитесь от лишних калорий.

4. Упражнение на тазовые мышцы

Почему это упражнение будет полезно для вас? Это упражнение поможет вам

привести в тонус мышцы живота. А укрепление мышц пресса также поможет ослабить боль в спине.

Как выполнять упражнение? Встаньте на четвереньки. Спина и руки должны быть прямые. На вдохе потяните ягодицы вперед и наклоните таз. Задержите позу на 3 секунды, затем расслабьтесь.

5. Упражнение Кегеля

Почему это упражнение будет полезно для вас? Это известное упражнение поможет вам держать в тонусе мышцы промежности, а также поможет избавиться от недержания мочи, часто связанной с беременностью. Чем больше упражнений вы будете делать, тем скорее вы научитесь контролировать выделения, которые появляются, когда вы чихаете, смеетесь или берете на руки ребенка.

Как выполнять упражнение? Ваша цель – научиться напрягать и удерживать мышцы, которые отвечают за мочеиспускание. Чтобы понять какие именно это мышцы, начните выполнять упражнение в ванной. Постарайтесь остановить мочеиспускание и понять, какие мышцы задействованы при этом. Затем повторяйте это упражнение по 10 раз 3 раза в день.

6. Упражнения для мамы с ребенком

Скорее всего, в первые месяцы вы будете проводить все свое время с ребенком, поэтому попробуйте выполнять несложные упражнения, которые можно делать вместе с вашим чадом. Будьте осторожны. Попробуйте сначала выполнить упражнения с куклой или смотанным полотенцем. Удостоверьтесь, что у вас хорошее чувство равновесия, чтобы ни в коем случае не выронить ребенка.

  • Придерживая ребенка у груди, сделайте выпад левой ногой (сделайте большой шаг и согните колено). Затем сделайте то же самое правой ногой. Это поможет укрепить ваши ноги и мышцы спины. Повторите упражнение 8-10 раз каждой ногой.
  • Это упражнение нужно выполнять так же, как и предыдущее, только с выпадами в сторону и приседанием. Представьте, что вы сидите на стуле. Спина прямая, колени держите ровно над щиколотками ног. Повторите упражнение 8-10 раз в каждую сторону.
  • Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни должны быть параллельны друг другу. Ребенка держите как можно ближе к груди.  Сделайте приседание как будто вы садитесь на чуть отставленный назад стул. Таз должен опускаться строго вниз. Ребенок при этом должен ногами коснуться пола. На выдохе вернитесь в исходное положение, держа ребенка как можно ближе к груди. Повторите 15 раз. Внимание: выполняйте это упражнение, когда вашему ребенку будет уже хотя бы 10-12 недель.

Также можно выполнять этот интересный набору упражнений. на английском языке, но там достаточно смотреть и повторять все упражнения.

IQ медицина - лечимся с умом