15 психологических техник на каждый день, которые необходимо знать

Основным достоинством рациональной психотерапии является устранение проявлений болезни путем изменения отношения человека к самому себе, к своему состоянию и ко всему окружающему.

Что такое когнитивная психология?

Когнитивная психология — раздел психологической науки, изучающий те процессы, посредством которых мы получаем, обрабатываем, храним и используем знания об окружающем мире. Одно из знаковых достижений этого психологического направления – обнаружение взаимосвязи между мыслительным процессом и нейрофизиологической активностью. По сути, когнитивная психология – это научное исследование мыслящего разума, обращенное к вопросам:

  • Как человек выделяет, отбирает сведения об окружающем мире.
  • Как выстраивает в сознании целостный образ того или иного объекта.
  • Как перерабатывает информацию в знания, формирует понятия, создает ассоциации.
  • Как запоминает, в каком виде хранит полученные данные.
  • Как думает, рассуждает, какими словами выражает свои мысли.
  • Как обобщает, выстраивает категории, принимает решения.
  • Как анализирует связи и отношения между объектами действительности.

Название этого раздела происходит от английского «Cognitive Psychology» и буквально переводится «Психология познавательных процессов». Различают две группы процессов. Первая – поставляет нам сведения из окружающего мира (сенсорные качества). Вторая – перерабатывает, организует, архивирует информацию (мозг и сознание).

В центре когнитивного подхода находятся исследования структуры и организации памяти, внимания, воображения, восприятия, ощущений, мышления. То есть полностью охватывается весь спектр психических процессов и сфер поведения. Исследовать все задачи одними знаниями по психологии сложно. Поэтому психология познавательных процессов является частью большой исследовательской области, где задействованы еще пять дисциплин: философия, антропология, лингвистика, нейронаука, компьютерные науки.

История.

Кардинальная смена подхода к человеческому сознанию произошла в 30-е годы XX века. До этого психология была условно разделена между двумя течениями: бихевиоризмом, сконцентрированном на поведении, и психоанализом, занимающимся бессознательным. В 1948 году американский необихевиорист Эдвард Толмен ввел понятие «когнитивная карта». Это некий целостный образ, который формируется на основании предыдущего опыта и влияет на дальнейшее поведение человека.

У когнитивной научной (контр)революции есть официальная дата рождения – 11 сентября 1956 года. Это дата симпозиума, на котором ученые представили первую модель искусственного интеллекта. Благодаря этому революционному прорыву когнитивная психология сошла со страниц научных книг и стала междисциплинарным направлением, применимым в реальной жизни. На ее развитие повлияли три фактора:

  • Во время Второй мировой войны необходимо было обучать военных использовать сложную технику, решать проблему нарушенной концентрации.
  • При разработке искусственного интеллекта (ИИ) нужно было заставить его вести себя осмысленно.
  • Необходимо было начать лингвистические исследования и разработать новый способ анализа структуры языка.

Решить эти проблемы с помощью формулировок бихевиоризма или позитивизма оказалось невозможно. Зато знаковую роль в становлении новой психологической науки сыграла гештальтпсихология. Принципы системности и целостности образа распространили на все уровни познания: от восприятия и мышление до мотивации и общения.

Читайте также:  60 маленьких шагов к улучшению жизни за 100 дней

Когнитивный подход в психологии основывается на компьютерной метафоре познания. То есть познавательный феномен человеческого восприятия и мышления сравнивается с компьютером, у которого есть устройство ввода-вывода, кратковременная и долговременная память, центральный процессор, способный обработать ограниченное количество информации. Из предложенной модели вытекает теория о том, что психика обрабатывает информацию поэтапно. То есть информация из внешнего мира становится знанием после сложной цепочки преобразований.

Особенности групповой психотерапии

У такого вида терапии есть свои особенности. Формат позволяет решать проблемы, которые нельзя проработать в одиночку. Чем же отличается групповое взаимодействие?

  1. Динамика изменений. Когда вы работаете вместе с другими людьми, все межличностные процессы проходят интенсивнее. Из-за обилия взаимодействий возникают динамические процессы группы.
  2. Больше действия. Большая часть трудностей, с которыми люди обращаются к психологам, связаны со взаимодействиями с окружающими. Это могут быть проблемы с самооценкой, отсутствие уверенности в себе и своих силах, вопросы лидерства и подчинения – все они подразумевают коммуникацию с другими людьми. Соответственно, при групповой терапии вы можете взаимодействовать с другими людьми, реальными, со своими проблемами и особенностями мышления.
  3. Осознание ошибок своего мышления. Группа помогает заметить то, чего вы о себе не знаете, но что при этом прекрасно видят окружающие. В обществе людей наши проблемы и пробелы особенно видны. Через обратную связь можно узнать о них больше. Замечая их реакции и отношение, можно существенно продвинуться в понимании себя настоящего. Чтобы попасть в некоторые ситуации в жизни, нужно ждать месяцами, а на терапии вы можете их смоделировать с помощью других участников.
  4. Проверка реальностью. Люди склонны фантазировать и додумывать. Например, представления человека о себе не всегда сочетаются с его реальным образом. Здесь можно выяснить, как именно вас воспринимают окружающие. Вполне может быть, что какие-то наши убеждения относительно себя не имеют ничего общего с реальностью.
Особенности групповой психотерапии

Групповая терапия также отличается от тренингов. Здесь нет единственного лидера, который задает формат поведения. Каждый сам выбирает, в каком режиме ему существовать и общаться. То есть участники коллектива словно занимаются собственными исследованиями, которые помогают им осознать личные проблемы. Окружающие и терапевт помогают им в этом.

Подобный вид терапии не всегда сопровождается положительными эмоциями. Это долгая и трудная работа, которая может повысить вероятность прихода к результату, хоть и не гарантирует его. Если вы собираетесь поучаствовать в групповой терапии, то будьте готовы столкнуться с высоким уровнем напряжения.

Курс когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на текущих проблемах, – главное, что здесь и сейчас. В лечении, чаще всего, не обращаются к прошлому, хотя есть исключительные ситуации, когда это неизбежно.

Продолжительность терапии – около двадцати сеансов, один или два раза в неделю. Сама сессия не длится обычно больше, чем один час.

Одним из наиболее важных элементов успешного лечения является сотрудничество психотерапевта с пациентом.

Благодаря когнитивно-поведенческой терапии возможно выявление факторов и ситуаций, которые дают эффект искаженного восприятия. В этом процессе следует выделить:

  • стимул, то есть конкретную ситуацию, которая вызывает действие пациента
  • специфический способ мышления пациента в конкретной ситуации
  • чувства и физические ощущения, которые являются последствием специфического мышления
  • поведение (действия), которые, по сути, представляют собой пациента.

В когнитивно-поведенческой терапии врач пытается найти связь между мыслями, эмоциями и действиями пациента. Он должен проанализировать сложные ситуации и найти мысли, которые ведут к неправильной интерпретации действительности. Одновременно, необходимо внушить пациенту иррациональность его реакций и дать надежду на возможность изменения восприятия мира.

Психотерапия Аарона Бека

Аарон Бек – американский психотерапевт, который обследовал и наблюдал людей, страдающих от невротической депрессии, и сделал выводы, что депрессия и различные неврозы развиваются у таких людей:

  • имеющих негативный взгляд на всё происходящее в настоящем, даже если оно способно принести положительные эмоции;
  • имеющих чувство бессилия что-то изменить и безнадёжности, когда при воображении будущего человек рисует только негативные события;
  • страдающих от низкой самооценки и снижения чувства собственного достоинства.

Аарон Бек в своей терапии использовал самые разные методы. Все они были направлены на определение конкретной проблемы как со стороны специалиста, так и со стороны пациента, а затем искалось решение этих проблем без коррекции конкретных качеств человека.

Психотерапия Аарона Бека

Аарон Бек — выдающийся американский психотерапевт, создатель когнитивной психотерапии

При когнитивно-поведенческой психотерапии Бека расстройств личности и других проблем пациент и врач сотрудничают в экспериментальной проверке негативных суждений и стереотипов больного, а сам сеанс представляет собой серию вопросов и ответов на них. Каждый из вопросов направлен на продвижение пациента выяснить и осознать проблему, найти пути ее решения. Также человек начинает понимать, куда ведут его деструктивное поведение и мысленные посылы, вместе с врачом или самостоятельно собирает необходимую информацию и проверяет её на практике. Одним словом, когнитивно-поведенческая психотерапия по Аарону Беку – это тренировка или структурированное обучение, позволяющее вовремя обнаружить негативные мысли, найти все «за» и «против», изменить шаблон поведения на тот, который даст положительные результаты.

Исследования

Когнитивная терапия при депрессии

Эффективность когнитивной терапии при депрессии подтверждена сотнями исследований. В состоянии депрессивных людей, которых лечат этим терапевтическим методом, происходят гораздо более заметные улучшения, чем у тех, кто получает плацебо или не лечится вообще. Примерно у 50—60 % наблюдается полное исчезновение симптомов. Ввиду этого всё больше терапевтов начинают следовать когнитивному подходу.

Исследования показывают равную эффективность когнитивной и интерперсональной психотерапии в сравнении с фармакотерапией. Когнитивно-поведенческая и интерперсональная терапия способны обеспечивать профилактику рецидивов вне острого периода в качестве поддерживающей терапии  . При применении когнитивной терапии у больных депрессией менее вероятны рецидивы расстройства, чем при применении антидепрессантов  , и обнаруживается устойчивость к истощению триптофана, предшественника серотонина  .

В 2013 году в журнале The Lancet были опубликованы результаты исследования, показавшего, что у пациентов, которым не помогло лечение антидепрессантами, когнитивно-поведенческая терапия, используемая в дополнение к терапии данными препаратами, может уменьшить симптомы депрессии и способствовать улучшению качества жизни  .

В ряде исследований изучалось влияние когнитивной психотерапии на изменение ультраструктуры головного мозга; оценка ультраструктуры мозга осуществлялась до и после когнитивной психотерапии при помощи современного метода исследования нервной системы — эмиссионной томографии. Клинический эффект сопровождался характерными изменениями метаболизма нервных клеток, выявленными благодаря проведению томографии: увеличение активности нейронов в глубоких структурах мозга, особенно в области гиппокампа и зоны Бродмана, и снижение активности нейронов в задней, срединной и фронтальной долях коры головного мозга. Данные изменения существенно отличаются от изменений, отмечавшихся при лечении антидепрессантами (увеличение концентрации вводимого вещества в префронтальной области и уменьшение метаболизма нейронов в глубоких структурах мозга). Результаты исследования позволяют сделать вывод, что в основе действия когнитивной психотерапии лежит мало исследованный механизм, отличный от механизма действия антидепрессантов, изучение которого требует дополнительных исследований.

Когнитивная терапия при психозе

Появляется всё больше доказательств эффективности когнитивной психотерапии при психозах. Так, несколько РКИ показали, что когнитивно-поведенческая терапия не менее эффективна, чем стандартные методы лечения психозов, и превосходит по эффективности поддерживающую психотерапию. По данным мета-анализа (Gould и др., 2001), когнитивно-поведенческое лечение психозов эффективно и его следует предлагать как элемент обычного лечения людям, у которых диагностирована шизофрения  .

Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное Morrison и др. в 2003 году, продемонстрировало, что когнитивная терапия эффективна при применении её для предотвращения психоза: люди, риск развития у которых психотического расстройства в течение года был оценен как значительный, получавшие когнитивную терапию без медикаментозного лечения, оказались подвержены гораздо меньшему риску развития психоза в течение ближайших 12 месяцев, чем те, кто находились в условиях наблюдения и контроля.

Основа

По П. Дюбуа, основа рациональной психотерапии — логическая аргументация. Специалист доказывает клиенту неправильность его убеждений, которая приводит к соматическим заболеваниям и психическим расстройствам. При этом подкрепляет свою речь яркими примерами.

Например, в работе с алкоголиками привлекаются следующие доводы:

  • результаты объективного медицинского обследования: патологические процессы в печени, сердечная недостаточность, гипоксия, плохие анализы крови и мочи и т. д.;
  • статистика заболеваний и смертности среди алкоголиков;
  • объективное описание жизни клиента без прикрас: проблемы с трудоустройством, семейные конфликты, расшатанное здоровье, несоблюдение гигиены тела, отсутствие хобби и друзей — во всём виноват алкоголь;
  • метод контраста — описание другой, возможной жизни, которая могла бы быть без пагубного пристрастия.

При работе с подобными зависимостями в качестве домашних заданий подбираются соответствующие тематические книги, фильмы, аудиозаписи. Активно привлекаются родные и близкие клиента. Часто лечение проводится в стационарных условиях.

А вот методика лечения бронхиальной астмы через логическую аргументацию. С клиентом разбирается следующая цепочка:

Все люди (А) — Дышат (В) — Я (С) — Человек (А) — Я (С) — Дышу (В)

Из данной цепочки делаются причинно-следственные выводы:

  • А = В;
  • С = А;
  • значит, С = В.

Так что основой рациональной психотерапии является коррекция искажённой внутренней картины болезни посредством логической аргументации.

IQ медицина - лечимся с умом