Глава 2 Методы психологической саморегуляции состояний

Пребывание в негативном эмоциональном состоянии разрушительно действует на организм, люди с древности ищут способы контроля психического состояния. Методы саморегуляции эмоциональных состояний активно изучаются, сегодня разработан ряд приемов, позволяющих управлять стрессом. Саморегуляция это система определенных действий, направленных на управление своей психикой. Техники регуляции дают возможность осознанно управлять своим поведением.

Пояснительная записка

Цели курса: развитие у слушателей представлений о психологической саморегуляции (ПСР) функционального состояния как системном явлении, о методах саморегуляции/самоуправления состоянием; практическое освоение методических приемов и технологий обучения навыкам психологической саморегуляции состояния в целях профилактики и коррекции неблагоприятных функциональных состояний.

Задачи курса: предоставить слушателям научную информацию по проблеме разработки и применения методов психологической саморегуляции как способов профилактики неблагоприятных состояний в трудовой деятельности; обеспечить необходимую основу для практического освоения методических приемов обучения навыку саморегуляции состояния и базовых схем построения тренинговых программ, предназначенных для обучения ПСР.

По результатам изучения данного курса студент должен:

иметь системное представление:

  • о принципах психопрофилактического подхода к оптимизации функциональных состояний человека и профилактике профессионального стресса в трудовой деятельности;
  • о круге методов психологической саморегуляции функционального состояния;
  • об истории, современном состоянии и перспективных направлениях развития психологических исследований и прикладного применения методов психологической саморегуляции как направления стресс-менеджмента;
  • о специфике профессиональной деятельности методиста-психолога в области прикладной разработки, адаптации и организационных особенностей внедрения методов ПСР в структуру службы психологической поддержки персонала организаций;

знать:

  • понятийный аппарат в области психологических исследований и разработки методов самоуправления и саморегуляции функционального состояния;
  • методические приемы, тип упражнений и характерные особенности каждого из методов ПСР;
  • закономерности динамики ФС в процессе применения средств психологической саморегуляции;
  • основные этапы программы обучения ПСР;
  • задачи, выполняемые психологом-методистом при подготовке и проведении тренинга по обучению ПСР;
  • основные организационные формы внедрения прикладных программ ПСР;
  • принципы разработки проектов организации центров психологической саморегуляции и релаксации.

уметь:

  • планировать и реализовывать эмпирические исследования по изучению причин снижения работоспособности, динамики функционального состояния и развития стрессовых состояний в труде;
  • обосновать необходимость применения психопрофилактических методов и средств с целью оптимизации функционального состояния;
  • ориентироваться в области психопрофилактических и психокоррекционных методов, применяемых с целью самоуправления функциональным состоянием человека;
  • оценивать эффективность психопрофилактических программ саморегуляции состояния.

Связь курса с основными дисциплинами блока и специализации: поскольку курс рассчитан на студентов старших курсов специализации, он разработан с опорой на знания, полученные при изучении общей, возрастной, социальной, клинической психологии, психологии труда. Программа спецкурса взаимосвязана с общей программой подготовки организационных психологов и предполагает обязательное прослушивание базовых курсов специализации

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на дыхательных упражнениях

4. Замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту

Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала, научитесь сосредотачиваться все свое внимание и все мысли на своем дыхании.

Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем, как растягиваются мышцы именно в данной области, стараясь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными.

Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или если потребуется больше.

Читайте также:  Как навсегда отпустить обиду на человека и не копить негативные эмоции

Можно делать упражнения на замедление дыхания с удлинением выдоха. Например: вдох на счет 2, выдох на счет 4 или вдох на счет 3, выдох на счет 6. Желательно такому дыханию научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застали вас врасплох.

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на дыхательных упражнениях

5. Дыхание по квадрату

Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок в статье на экране монитора, и выполните следующее. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся».

6. Метод «бумажного пакета»

Особенно помогает при панических состояниях. Возьмите бумажный пакет, приложите его к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начните медленно и равномерно в него дышать. Дышите в него, пока не успокоитесь и острое состояние не отступит. Можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так же. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа.

Классификация

В психологии существует несколько подходов к классификации самоуправления состоянием. Л.П. Гримак выделил следующие уровни саморегуляции:

  • мотивационный;
  • индивидуально-личностный;
  • информационно-энергетический;
  • эмоционально-волевой.

Мотивационный уровень

Любые механизмы саморегуляции начинаются с мотивации. Регуляция и саморегуляция психических состояний тесно связаны с мотивацией достижения. Мотивация — это то, что движет человеком, а психическая саморегуляция — способность удерживать нужный уровень активности.

Индивидуально-личностный уровень

Уровень мобилизуется, когда необходимо «переделывать» самого себя, свои установки и личностные ценности.

Читайте также:  Как избавиться от осенней депрессии и радоваться жизни

Качества, способствующие регуляции:

  • ответственность;
  • самокритичность;
  • целеустремленность;
  • сила воли.
Классификация

Информационно-энергетический уровень

Уровень обеспечивает нужную степень энергетической мобилизации для оптимальной работы психики. Виды саморегуляции на уровне:

  1. Катарсис. Потрясение от просмотра произведений искусства освобождает от отрицательных мыслей.
  2. Реакция «отреагирования». Усиление психической и двигательной активности.
  3. Ритуальные действия. Ритуал призван настроить человека на хороший исход события, эмоционально подкрепить.

Эмоционально-волевой уровень

Волевая саморегуляция дает возможность владеть своими чувствами, способностью сознательно поддерживать свое самочувствие в экстремальных ситуациях.

Эмоциональная саморегуляция делится на две формы:

  • произвольная (осознаваемая);
  • непроизвольная (неосознаваемая).

Непроизвольная регуляция позволяет убирать стресс и тревогу интуитивно. Осознаваемая регуляция связана с целевой деятельностью, человек применяет специальные методы для восстановления эмоциональных сил.

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

  1. Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
  2. Остановите ее.
  3. Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
  4. Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
  5. Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
  6. Выйдите из состояния релаксации.
  7. Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.
IQ медицина - лечимся с умом